Marokanische Pyramide

So hieß unser heutiges Lauftraining, noch Fragen. Abdel, Freund und Arbeitskollege beim MAS und marokanischer Herkunft, ist ja auch erfolgreicher Trainer. Zur Zeit hat er unter anderem die Marathongruppe Mainz 2010 unter seinen Fittichen, denen er als Trainingsvariante eine Tempopyramide empfohlen hat, die wie folgt aussieht.

Tempoabschnitte: 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1 – 2 – 3 – 4 – 5min

Pausenabschnitte: 2 – 2 – 1,5 – 1 – 0,5 -0,5 – 1 – 1,5 – 2min 

Wie ihr seht, halbieren sich sowohl Tempo als auch Pausenabschnitte zu Mitte hin, bevor sie wieder länger werden. Also eine Negative Pyramide oder besser gesagt eine Talfahrt. Tempo kann je nach Grundschnelligkeit selbst gewählt werden. Marco, Hansi und ich hatten einen 4er Schnitt vereinbart, also 4min/km oder 15km/h.

Um kurz nach 13:00 Uhr trafen wir uns auf halbem Wege und jeder hatte 3km Einlaufzeit gehabt. Danach starteten wir auch schon unseren ersten schnellen Abschnitt, der sich auf 3:50-3:55min/km einpendelte. Die Pause war sehr kurz und schon steigerten wir wieder unser Tempo. Das Wetter war sonnig, aber kalt und auf dem Rückweg wartete ein strammer Gegenwind auf uns.

Die Tempi stieg leicht an und lag um die 3:50-3:48min/km. Auf dem Rückweg blies uns der schon erwähnte Wind kräftig in die Beine und die kalte Luft schlieg mir etwas auf meinen Magen. Bis zum letzten Abschnitt blieben wir einträchtig zusammen. Nur auf den letzten 200m musste ich eine kleine Lücke von 10m hinnehmen, sonst hätte sich womöglich mein Magen nach außen gestülpt.

Für das erste richtige Tempotraining seit Dezember 2009 können sich aber meine Werte sehen lassen. Insgesamt 30min mit Tempo 3:50min/km sind eine gute Ausgangsbasis. Insgesamt kamen so 21km in 1:30h zustande. Das anschließende Krafttraining (1h) war dann fast wie Urlaub. Jetzt muß ich noch etwas regenerieren, damit ich meinen Nachtdienst überlebe.

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