Last 2weeks

Mit dem heutigen Training haben wir die finale Runde begonnen und wenn man es ganz genau betrachtet, haben die letzten zwei Wochen ja eigentlich heute schon begonnen, denn den Wettkampftag am Sonntag kann man ja nicht dazu zählen.

Der Schlafmangel vom Freitag wirkte sich heute am deutlichsten wie eine Vorbelastung aus, denn ich musste meinen Körper zusätzlich wieder in den Tagesrhythmus umstellen und so war Vorsicht angesagt. Um 10:00m Uhr stand Marcel mit seinem Renner am Alex-Parkhaus und unser Koppeltraining konnte beginnen.

Es sollte die letzte längere Trainingseinheit für unsere IM Vorbereitung sein. Mit 4h Rad und 1h Lauf sollten so noch einmal insgesamt 5h Training zusammen kommen. Als Kerneinheit waren auf dem Rad 4x15min 240 Watt und beim Laufen 11km im IM Tempo geplant.

In unserem Trainingszustand eigentlich keine große Sache, aber die Einheiten der letzten Wochen waren schon etwas intensiver geworden. Da wir das ganze Training in unser berufliches Umfeld integrieren müssen und ich mittlerweile auf 6-7 Arbeitstage in der Woche komme, ist es nicht verwunderlich, daß wir eine leichte Müdigkeit verspürten.

Von meiner aktuellen Vorbelastung hab ich ja schon gesprochen und Marcel hatte ja noch die 10km von seinem Wettkampf am Samstag in Niedernberg in den Beinen, obwohl so einen neue Bestzeit ja angeblich beflügelt. Trotzdem ließen wir es erst einmal gemächlich angehen. Unser Weg führte uns über Babenhausen in Richtung Seligenstadt, denn wir wollten uns mit Mario, einem Freund von Marcel treffen, der uns von Rodgau aus entgegenfuhr.

Obwohl wir in der Ecke nicht sehr oft unterwegs sind, trafen wir uns mit traumwandlerischer Sicherheit und nach kurzer Begrüßung und Absprache, wo die Reise hingehen sollte, fuhren wir zu dritt über Babenhausen nach Schaafheim Großostheim, Niedernberg und auf dem altbekannten Flurbereinigungsweg starteten wir unsere ersten 15min im Tempobereich 240Watt.

Mario hielt sich dabei konsequent im Windschatten auf, da er mit einem klassischen Rennrad fuhr und nicht mit so einem Ufo, wie er unsrer Zeitfahrräder benannte. Ich denke aber, mit seinen Oberschenkeln hätte er das Tempo auch so locker fahren können. Egal wir waren gut unterwegs und die ersten 15min fielen mir nicht sonderlich schwer. Danach rollten wir locker weiter und lenkten unsere Räder in Richtung Amorbach.

Der Wind kam unregelmäßig, meist von der Seite oder manchmal auch von rechts hinten. Die zweiten 15min starteten wir kurz nach Wörth. Auch hier hatten wir keine besonderen Zwischenfälle. Hinter Laudenbach machten wir kehrt und fuhren auf gleicher Strecke wieder zurück. Die dritten 15min mussten wir splitten, da uns Obernburg mit seiner Fußgängerzone dazwischen kam und uns ausbremste.

Dieses Hindernis nutzten wir aus, um unsere Energiespeicher an der Tankstelle wieder auszufüllen. Danach ging es wieder auf den Flurbereinigungsweg und dort nahmen wir wieder Fahrt auf, um die fehlenden Minuten voll zu bekommen. Hier stand der Wind recht ungünstig.  Ungebremst kam er uns frontal von vorne und so spürte ich für heute zum ersten Mal die Beine.

Ich muss aber auch gestehen, daß mir die Stehpausen nie so recht bekommen wollen und so war die Tempoverschärfung so kurz nach unserem Stop doch schwerer als erwartet. Danach begleiteten wir Mario wieder zurück  nach Babenhausen. Von da ab trennten sich unsere Wege. Er fuhr zurück nach Rodgau und Marcel und ich starteten unsere letzten 15min.

Mit leicht welligem Profil eignet sich die Bundestraße von Babenhausen nach Aschaffenburg besonders gut, um Tempo zu fahren. Bei leichtem Seitenwind fuhren wir mit Tempo 40km/h und schneller bis zur Kreuzung nach Stockstadt. Meine Beine waren wieder voll bei der Sache und ich hatte bei diesem doch schnelleren Tempo Pulswerte um die 135-145bpm. Ab der Kreuzung rollten wir locker nach Hause.

Nach 3:42h hatten wir die 120,5km vernichtet. Mein Durchschnittspuls lag dabei bei 131bpm. Jetzt warteten nur noch 11km im IM Tempo und 3km locker auslaufen auf uns, dann hatten wir unsere letzte lange Einheit bestanden. Marcel wechselte an seinem Parkplatz, ich bei mir zuhause.

Nach kurzem Wechsel liefen wir die ersten Meter noch gemeinsam. Da Marcel aber sein eigenes IM Tempo beim Marathon hat und meines deutlich langsamer ist, legte ich gleich mal eine Pinkelpause ein, um mein Tempo von 4:35-4:40min/km nicht völlig zu überziehen. Der erste Kilometer war mit 4:16min trotzdem deutlich zu schnell, verläuft aber auch leicht bergab, so dass ich mir noch keine großen Sorgen machte.

Der zweite war dann mit 4:38min besser, verlief aber mit der Mainbrücke auch recht im Zick Zack Kurs. Danach war alles recht flach und gleichmäßig und so lagen dann meine Kilometer mit 4:25-4:30min schön regelmäßig. Marcel, mit 4:04min/km deutlich schneller unterwegs, dehnte seinen Vorsprung kontinuierlich aus. Beim Wasserwerk nahm ich etwas Wasser auf und nach 7 Kilometer kam die Wende.

Jetzt noch 4 Kilometer Tempo und dann wartete Marcel auf mich, um die letzten 3 Kilometer gemeinsam locker nach Hause zu laufen. Dass es nach dem Wasserwerk auf der Strecke leicht bergauf und ab dem Nilkeimer Sportplatz wellig verläuft, spürten meine kleinen Beine schon, aber das Tempo blieb konstant bis zum letzten Meter.

Für die 11km benötigte ich dann 48:40min, bedeuten ein Tempo von 4:26min/km mit einem Puls von 158bpm. Die letzten 3km liefen wir locker nach Hause und das wars für heute. Ab morgen beginnt die Taperphase von zwei Wochen, bzw. 13 Tage denn am Sonntag (04.07.) wir nicht mehr getapert. 

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